Название: Как пробежать 1500 метров - руководство по научному обучению и практическим навыкам
Запуск 1500 м является одним из средних и длинных мероприятий по легкой атлетике, и он имеет как скорость, так и выносливость. Будь то студенческий физический тест или любительское соревнование, важно освоить методы и навыки научного обучения. Эта статья в течение последних 10 дней сочетает в себе популярные темы и горячий контент, чтобы предоставить вам структурированное руководство.
1. Резюме популярных тем в Интернете за последние 10 дней
| Рейтинг | Горячие темы | Обсуждение горячая тема |
|---|---|---|
| 1 | Метод обучения по физическому воспитанию 1500 м для вступительного экзамена в старшей школе | 85 000 |
| 2 | Управление ритмами дыхания | 62 000 |
| 3 | Избегайте травм колена | 58 000 |
| 4 | Прерывистый эффект обучения в области обучения | 47 000 |
| 5 | Динамическое растяжение перед запуском | 39 000 |
2. 1500M План обучения
Согласно советам тренера по легкой атлетике, 4-недельный план обучения заключается в следующем:
| Еженедельно | Обучение | Конкретный контент | Одиночное время |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Основная выносливость | Пробежать 3-5 километров с постоянной скоростью | 30-45 минут |
| Неделя 2 | Увеличение скорости | 400 -метровый интервальный запуск × 6 наборов | 60 минут |
| Неделя 3 | Смешанная кислородная способность | Запуск скорости на 800 м. Запуск × 3 комплекта | 50 минут |
| Неделя 4 | Практическое моделирование | 1500 -метровое время работы | 25 минут |
3. разложение ключевых методов
1. Начальная стадия (0-300 метров)
Поддерживать 85% скорость, принять«Три шага один выдох, три шага один вдыхание»Ритм, чтобы избежать преждевременного потребления энергии.
2. Стадия бега по дороге (300-1200 метров)
Поддерживайте частоту шага в течение 180 шагов/минуты, обратите внимание на амплитуду качающейся руки, не превышающей среднюю линию тела, и наклониться вперед на 5-10 градусов.
3. Склад спринта (последние 300 метров)
Постепенно увеличивайте шаг и превратите дыхание в«Два шага один выдох, два шага один вдыхал», пробитый со всей силой в последних 100 метрах.
4. Оборудование и предложения по питанию
| категория | Рекомендуемый выбор | Что следует отметить |
|---|---|---|
| кроссовки | Легкая гоночная обувь (только одиночная ≤250 г) | Забежать за 2 недели заранее |
| одежда | Быстро сушеные брюки сжатия | Избегайте хлопковых материалов |
| поставлять | Углеводные добавки за 2 часа до игры | Banana/Energy Glue лучше всего |
| Пополнить воду | 100 мл каждые 15 минут | Маленький рот несколько раз |
5. Часто задаваемые вопросы
В: Как прорваться через 5-минутное узкое место?
A: нужно укрепитьСкоростная тренировка на выносливостьРекомендуется выполнить 600 метров x 5 групп (200 метров пробега между группами для восстановления), а темп на 10 секунд/км быстрее, чем цель.
В: Что делать, если у вас болит боли в животе во время бега?
A: Немедленно отрегулируйте дыхательный ритм, нажмите область боли руками иУглубите дыхание, обычно облегчается в течение 30 секунд.
6. Что следует отметить
1. 1-2 выходного дня должны быть организованы для предотвращения перетренированности.
2. 15 минут динамической разминки перед утренней пробежкой
3. Сделайте статическое растяжение после бега и держите каждую часть более 20 секунд.
4. Рекомендуется использовать приложение для упражнений для записи темпов и частоты сердечных сокращений (идеальный диапазон сердечных ритмов составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений)
Благодаря систематическому обучению обычные здоровые взрослые обычно могут улучшить 1500-метровую оценку на 30-60 секунд в течение 1-2 месяцев. помнить:Последовательность важнее интенсивности!
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
